Թեթև կերեք, ճիշտ կերեք: HealthifyMe -

Ապուրները նիհարելու հիանալի միջոց են։ Նրանք բնականաբար հագեցնող են, և ճիշտ բաղադրիչները նրանց քիչ կալորիա են դարձնում: Չնայած ապուրները ձեր սննդակարգի օգտակար հավելումն են, դուք պետք է դրանք համատեղեք այլ առողջարար մթերքների հետ: Կարևոր է հավասարակշռված դիետա ունենալ, որը ներառում է մի շարք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ:

Ապուրները կարող են լինել և՛ բուսական, և՛ ոչ բուսական: Ոչ բուսական ապուրները հիմնականում պարունակում են ավելի բարձր սպիտակուց, քան բուսական ապուրները: Բացի այդ, ապուրը կարող է լինել ցածր կալորիականությամբ տարբերակ։ Ամենաառողջ ապուրները չպետք է պարունակեն սերուցք կամ անառողջ ճարպեր և պարունակեն սննդարար բանջարեղեն, լոբազգիներ, սպիտակուցներ և ձավարեղեն:

Շատ կարևոր է ընտրել ապուր, որը բաղկացած է շատ բանջարեղենից: Ապուրը, որը չի պարունակում օսլա կամ խտացնող նյութեր, ավելի լավ է քաշի կորստի համար: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ապուրը մեծացնում է հագեցվածությունը՝ ստիպելով ավելի քիչ ուտել:

Ապուրներ և քաշի կորուստ

Ապուրները ֆանտաստիկ են նիհարելու համար։ Բացի այդ, ընդհանուր բաղադրիչները, ինչպես բանջարեղենն է ապուրներում, ցածր կալորիաներով և բջջանյութով հարուստ են: Գաղտնիք չէ, որ մանրաթելն անհրաժեշտ է լավ մարսողության համար։ Մի քանի հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այն ստիպում է մեզ ավելի երկար կուշտ զգալ և նվազեցնում է փափագը: Կարող եք նաև ավելացնել նիհար սպիտակուց: Ըստ հետազոտության, նիհար սպիտակուցը օգնում է քաշի կորստին, հագեցվածությանը և էներգիային և բարելավում է առողջությունը: Այսպիսով, ձեր ապուրը ձեզ ավելի հագեցած կզգա, եթե ավելացնեք ավելի ու ավելի շատ բանջարեղեն և նիհար սպիտակուց:

Ամփոփում

Ապուրները օգտակար են քաշի կորստի համար։ Նրանք հարուստ են բջջանյութով բանջարեղենի և հատիկաընդեղենի ավելացման շնորհիվ։ Այն բարելավում է ընդհանուր առողջությունը և օգնում է նիհարել: Այնպիսի բաղադրիչները, ինչպիսիք են սխտորը, լոլիկը, հավի միսը և բանջարեղենի տեսականիը, խթանում են էներգիան և ընդհանուր առողջությունը: Ապուրները նաև օգնում են հագեցված մնալ՝ պահպանելով կալորիաներով սահմանափակ սննդակարգ:

Քաշի կորստի լավագույն ապուրի բաղադրատոմսերը

Բանջարեղենային մաքուր ապուր

Մատուցումներ՝ 8

Ընդհանուր ժամանակը: 1 ժամ

Շալիկայի անհավանական նիհարելու ճանապարհորդությունը. 12 ամսում նիհարել է 38 կգ

Զրուցեք մեզ հետ՝ ձեր առողջության և ֆիթնեսի ճանապարհորդությունը սկսելու համար >> https://hlfy.me/YT_Video

Բաղադրիչներ

Ձիթապտղի յուղ՝ 2 ճ.գ
Սոխ՝ 1 միջին (կտրատած)
Գազար՝ 2 միջին (կտրատած)
Նեխուր՝ 2 ցողուն (կտրատած)
Թարմ լոբի՝ 736 գրամ (կտրատած)
Սխտոր՝ 2 պճեղ (աղացած)
Ցածր նատրիումի բանջարեղենի արգանակ՝ 1,5 լ
Կաղամբ՝ 100 գրամ (կտրատած)
Լոլիկ՝ 4
Աղ՝ ¾ թ/գդ
Աղացած պղպեղ՝ ½ թ/գդ

Մեթոդ

Բանջարեղենը եփում ենք մեծ կաթսայի մեջ միջին բարձր ջերմության վրա։ Ավելացնել սոխ, գազար, նեխուր, կանաչ լոբի և սխտոր: Լավ եփել։
Ձիթապտղի յուղը տաքացնել և տապակել լոլիկը մինչև փափկի:
Ապուրը լցնել մատուցվող ամանների մեջ։
Ավելացնել կաղամբ և լոլիկ, շաղ տալ աղ և դատարկ պղպեղ:
Մատուցել տաք վիճակում

Կծու ոսպով ապուր

Մատուցումներ՝ 6

Ընդհանուր ժամանակը: 45 րոպե

Բաղադրիչներ

Ձիթապտղի յուղ՝ 1 ճ.գ
Սոխ՝ 120 գրամ
Սխտոր՝ 4 պճեղ
Գազար՝ 1 մեծ (կտրատած)
Նեխուր՝ 1 մեծ ցողուն (կտրատած)
Տոմատի մածուկ՝ 2 ճ.գ
Կարմիր պղպեղի փաթիլներ՝ ⅛ թեյի գդալ
Կայենյան պղպեղ՝ ⅛ թեյի գդալ
Սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
Աղ՝ ըստ ճաշակի
Հավի արգանակ՝ 1,5լ
Ոսպ՝ 288 գրամ

Մեթոդ

Ձիթապտղի յուղը տաքացրեք մեծ կաթսայում միջին կրակի վրա:
Խառնել սոխը, սխտորը մոտ 5 րոպե:
Խառնել գազարը, նեխուրը, տոմատի մածուկը, մանրացված կարմիր պղպեղը, կայենյան պղպեղը, աղը, սև պղպեղը, հավի արգանակը և ոսպը։
Ապուրը բերեք եռման աստիճանի և եփեք մոտ 20 րոպե։

Հավի կաղամբով ապուր

Մատուցումներ՝ 10

Ընդհանուր ժամանակը: 2 ժամ 35 րոպե

Բաղադրիչներ

Ամբողջական հավ՝ 1
Գազար՝ 5 հատ (կտրատած)
Նեխուր՝ 4 ցողուն (կտրատած)
Սոխ՝ 1 միջին
Կաղամբ՝ 2 բաժակ (թակած)
Չորացրած մաղադանոս՝ 1 ճ.գ
Աղացած ուրց՝ 1 ճ.գ
Սև պղպեղ՝ 2 ճ/գ
Դափնու տերևներ՝ 2
Սխտոր՝ 2 պճեղ

Մեթոդ

Լրացրեք մեծ ամանի մեջ ջրով: Ավելացնել հավի միս և եռացնել։
Եփել հավը մինչև միսը մանրակրկիտ եփվի և ոսկորից ընկնի, մոտ 45 րոպե:
Հավի միսը հանել պաշարից։
Կաթսան կափարիչով փակեք և թողեք, որ արգանակը որոշ ժամանակ եփվի և թանձրանա։
Միսը հանել հավի ոսկորներից՝ մի կողմ դնել:
Կաթսայի մեջ արգանակի մեջ ավելացրեք ավելի շատ ջուր, հավի միս, նեխուր, սոխ, գազար, կաղամբ, մաղադանոս, ուրց, սխտոր, պղպեղ և դափնու տերևներ:
Եփել այնքան, մինչև բանջարեղենը փափկի։ Մատուցել տաք վիճակում։

Սխտորով սնկով ապուր

Մատուցումներ՝ 6

Ընդհանուր ժամանակը: 30 րոպե

Բաղադրիչներ

Թարմ սունկ՝ 672 գրամ
Ձիթապտղի յուղ՝ 2 ճ.գ
Սխտորի պճեղներ՝ 6
Սոխ՝ 2 հատ միջին չափի (կտրատած)
Սոյայի ալյուր՝ 21 գրամ
Բանջարեղենի արգանակ՝ 500 մլ
Կաթ՝ 244 մլ
Ուրց՝ 4 ճ/գ
Թարմ մաղադանոս՝ 2 ճաշի գդալ (աղացած)
Աղ՝ ըստ ճաշակի

Մեթոդ

Տապակել սունկը ձիթապտղի յուղի մեջ։ Ավելացնել սոխը, սխտորը և հարել։ Շաղ տալ ալյուրով։
Աստիճանաբար խառնել պաշարը և կաթը: Եռացնել; եփել և խառնել 2 րոպե կամ մինչև թանձրանա։
Խառնել ուրցը, ռեհանը, աղը, մաղադանոսը և պղպեղը: Մատուցել այն։

Կիտրոնով համեմ ապուր

Մատուցումներ՝ 2

Ընդհանուր ժամանակը: 15

Բաղադրիչներ

Ձիթապտղի յուղ՝ 2 ճ/գ
Սխտոր՝ 2 պճեղ (նուրբ թակած)
Սոխ՝ ½
Կոճապղպեղ՝ 1 ճ/գ
Սոխ՝ ½ ճաշի գդալ (կտրատած)
Կաղամբ՝ 2 ճ.գ
Լոբի` 2 ճ.գ
Քաղցր եգիպտացորեն՝ 2 ճ.գ
Ջուր՝ 3 բաժակ
Աղ՝ ½ թ/գդ
Պղպեղի փոշի՝ ½ թ/գդ
Քինոայի ալյուր՝ 1 ճ.գ
Ջուր՝ 119 մլ
Համեմ (նուրբ թակած)
Կիտրոնի հյութ՝ 2 ճ.գ

Մեթոդ

Տաքացրեք ձեթը և տապակեք սխտորը, կոճապղպեղը, համեմը և սոխը:
Այժմ ավելացրեք քաղցր եգիպտացորեն, գազար, կաղամբ և լոբի:
Տապակել մեկ րոպե և ավելացնել ջուրը։
Ավելացնել աղ, պղպեղ և լավ խառնել։ Թողեք եռա 5-10 րոպե։
Ապուրին ավելացնել քինոայի ալյուրը և լավ խառնել։
Եռացնել 2 րոպե։ Զարդարեք համեմի տերեւներով։ Մատուցել տաք վիճակում։

Առողջ մակարոնեղեն ապուր

Մատուցումներ՝ 3-4

Ընդհանուր ժամանակը: 15 րոպե

Բաղադրիչներ

Ձիթապտղի յուղ՝ 3 ճ/գ
Կոճապղպեղ՝ 1 ճաշի գդալ (կտրատած)
Սխտոր՝ 3 պճեղ
Համեմ՝ 1 ճ.գ
Գազար՝ 256 գրամ
Պղպեղ՝ 298 գրամ
Լոբի` 184 գրամ
Քաղցր եգիպտացորեն՝ 145 գրամ
Սոխ՝ 160 գրամ
Մակարոնեղեն՝ 105 գրամ
Չերի լոլիկ՝ 180 գրամ
Գարնանային սոխ՝ 100 գրամ

Մեթոդ

Կաթսայի մեջ տաքացրեք ձեթը։ Տապակել կոճապղպեղը, սխտորը և համեմը։
Ավելացնել սոխը և խառնել։ Այնուհետև ավելացրեք գազար, պղպեղ, լոբի, քաղցր եգիպտացորեն և խառնեք։
Ավելացնել չիլի փոշի, պղպեղ և աղ և լավ խառնել։
Ավելացնել ջուր և եռացնել 2-3 րոպե։ Ավելացնել մակարոնեղեն և չերրի լոլիկ և լավ խառնել։
Եռացնել այն 10-15 րոպե։
Զարդարել սոխով և մատուցել։

Լոլիկով ապուր

Մատուցումներ՝ 4

Ընդհանուր ժամանակը: 20 րոպե

Բաղադրիչներ

Լոլիկ՝ 4-5 միջին
Գազար՝ 1 մեծ
Բազուկ՝ ½ փոքր
Դափնու տերեւ՝ 1 փոքր
Սխտոր՝ 5 պճեղ
Ջուր՝ 357 մլ
Սև պղպեղ՝ 1 ճ/գ
Աղ՝ ըստ ճաշակի

Մեթոդ

Բանջարեղենը կտրատել և եփել երկու սուլիչով:
Այժմ բանջարեղենը կպչուն կլինի և հեշտությամբ խառնվում է:
Համակցված զանգվածը մաղել թավայի մեջ և ավելացնել ջուրն ու աղը։
Ավելացնել սև պղպեղ և եռացնել 2 րոպե։
Զարդարեք համեմի տերևներով և վայելեք մի քանի կրոտոններով:

HealthifyMe առաջարկներ

Կատարյալ ապուր պատրաստելու համար ձեզ պետք է կատարյալ հիմք: Համեղ հիմք ստեղծելու համար միշտ օգտագործեք թարմ բանջարեղեն կամ սպիտակուց: Տապակել հիմնական բաղադրիչները մի քիչ յուղի կամ կարագի մեջ միջին ջերմության վրա մինչև փափկի և բուրավետ դառնա: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր ընտրությամբ խոտաբույսեր և համեմունքներ: Թույլ տվեք, որ ապուրի հիմքը եփվի ցածր ջերմության վրա առնվազն մեկ ժամ, որպեսզի ներծծվի բաղադրիչների համն ու սնուցիչները: Միշտ հեռացրեք ճարպը, որը բարձրանում է դեպի վերև: Ի վերջո, դուք կարող եք քամել ապուրի հիմքը նուրբ ցանցով քամիչով, որպեսզի հեռացնեք պինդ նյութերը և ստեղծեք հարթ և անուշաբույր հեղուկ:

Վերջնական խոսքը

Ապուրը կարող է լինել քաշը դիտողի լավագույն ընկերը: Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է պահպանել առողջ քաշը կամ կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները, անհրաժեշտ է համապատասխան քանակությամբ ճիշտ սնունդ ուտելը: Ապուրներն ապահովում են սննդանյութեր, որոնք կենսական նշանակություն ունեն առողջ օրգանիզմի համար: Բացի այդ, քաշի կորստի համար հարմար ապուրները հիանալի են նիհարելու համար, քանի որ դրանք գրեթե միշտ բնական ցածր կալորիականություն ունեն:

Հրաժարում պատասխանատվությունից. Այս հոդվածի նպատակը պարզապես գիտելիքների տարածումն ու իրազեկվածության բարձրացումն է: Այն մտադիր չէ փոխարինել մասնագետների բժշկական խորհրդատվությունը: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիմեք մեր հավաստագրված դիետոլոգներին Այստեղ.

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց: Որո՞նք են քաշի կորստի ապուրի բաղադրատոմսերը:

Ա. Քաշը կորցնելու կաղամբով ապուր, բանջարեղենով և սնկով ապուր, լոտոսի արմատով ապուր, կծու ոսպով ապուր, սխտորով լոլիկի ապուր, կիտրոնով համեմ ապուր, սոյայի հատիկավոր ապուր և թափանցիկ հավի ապուր նիհարելու համար ապուրի որոշ բաղադրատոմսեր են:

Հարց. Ինչպե՞ս կարող են քաշ կորցնելու ապուրի բաղադրատոմսերը օգնել ինձ նիհարել:

A: Ապուրները կատարյալ են նիհարելու համար, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են: Ապուրները հիանալի տարբերակ են ճաշից առաջ կամ ճաշից առաջ: Այդպիսով դուք մասամբ կլցնեք ձեր ստամոքսը՝ պատճառ դառնալով ավելի փոքր չափաբաժիններով ուտելու և ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործելու։

Հարց. Ի՞նչ բաղադրիչներ են սովորաբար օգտագործվում նիհարող ապուրների բաղադրատոմսերում:

A: Որոշ ընդհանուր բաղադրիչներ ներառում են սունկ, ոլոռ, եգիպտացորեն, գարնանային սոխ, գազար, լոբի, ոսպ, նեխուր, անյուղ հավ, բրոկկոլի և սխտոր: Դրանք ցածր կալորիականությամբ են, հարուստ են մանրաթելերով և զգալիորեն նպաստում են քաշի կորստին:

Հ. Քաշը կորցնելու համար ապուրի բաղադրատոմսերը քիչ կալորիաներ են:

A: Այո, նիհարեցնող ապուրները շատ ցածր կալորիականություն ունեն: Քանի որ դրանք հատուկ պատրաստված են մարդկանց քաշ կորցնելու համար, դրանք ցածր կալորիաներ են և մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, որոնք ավելի երկար են պահում ստամոքսը հագեցած: Օրինակ, միջին չափի բանջարեղենային ապուրը պարունակում է 67 կալորիա:

Հարց. Կարո՞ղ եմ ուտել նիհարեցնող ապուրի բաղադրատոմսեր՝ որպես կերակուր փոխարինող:

A: Դուք կարող եք ապուրներ ունենալ որպես կերակուրի փոխարինող քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, ներառեք որոշ սպիտակուցներ և ածխաջրեր, ինչպիսիք են կաթնաշոռը, ոսպը, լոբի, տոֆուն, հավը, ծովամթերքը, կրուտոնները և մակարոնեղենը: Հակառակ դեպքում, դուք կզրկվեք էներգիայից և կարող եք ձեզ անտարբեր կամ դյուրագրգիռ զգալ առօրյա գործերն իրականացնելիս: Ածխաջրերը վնասակար չեն քաշի կորստի համար: Ավելին, ամեն օր ապուրը մի՛ փոխարինեք կերակուրներով։ Դուք կարող եք դա անել շաբաթական երկու անգամ։

Հարց: Որքա՞ն հաճախ պետք է օգտագործեմ քաշի կորստի համար նախատեսված ապուրի բաղադրատոմսեր՝ արդյունքները տեսնելու համար:

A: Դուք կարող եք ներառել քաշի կորստի ապուրներ ամեն օր: Այն կնվազեցնի ձեր ախորժակը և կապահովի հագեցվածության զգացում։ Քանի որ յուրաքանչյուր անհատ եզակի է, արդյունքները տարբեր կլինեն: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում միայն ապուրները խիստ միջոց են և կարող են հանգեցնել առողջության վատթարացման: Փոխարենը, համադրեք դրանք հավասարակշռված դիետայի հետ և թիրախավորեք քաշի կայուն կորուստը:

Հարց. Պե՞տք է հավատարիմ մնամ կոնկրետ բաղադրատոմսին, թե՞ կարող եմ հարմարեցնել այն:

Ա. Ապուրներ կարելի է պատրաստել տարբեր ձևերով: Այն լայնորեն կարգավորելի է: Դուք ազատ եք ավելացնել կամ հեռացնել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս կամ չեք սիրում: Ապուր պատրաստելու իդեալական տարբերակը սեզոնային և թարմ բանջարեղենի, խոտաբույսերի, ձեր ընտրած համեմունքների և սպիտակուցի ավելացումն է:

Հարց. Արդյո՞ք նիհարեցնող ապուրի բաղադրատոմսերը հարմար են բուսակերների և վեգանների համար:

A: Ապուրները լայնորեն հարմարեցված են: Բուսական և բուսակերների համար հարմար ապուրների բաղադրատոմսեր կան: Կարելի է փորձել ոսպով ապուր, բրոկկոլիով ապուր, մինեստրոն, թայլանդական կոկոսի վրա հիմնված ապուրի բաղադրատոմսեր և լոլիկի, սպանախի և սնկով ապուրներ՝ նշելու համար մի քանիսը:

Հարց. Կարո՞ղ եմ սառեցնել քաշի կորստի համար նախատեսված ապուրների բաղադրատոմսերը:

A: Դուք կարող եք սառեցնել ցանկացած ապուր մինչև երեք ամիս: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է թարմ ապուր պատրաստել ըստ անհրաժեշտության՝ օրերով պահելու փոխարեն։ Բացի այդ, աղտոտումը միշտ հնարավոր է, եթե պահպանման ջերմաստիճանը ճիշտ չէ: Բացի այդ, որքան երկար մնա սառնարանում, համը կթուլանա: Թարմ սնունդը միշտ առողջ և անվտանգ է:

Հարց. Կարո՞ղ եմ ուտել նիհարող ապուրի բաղադրատոմսեր, նույնիսկ եթե չեմ փորձում նիհարել:

A: Իհարկե, ապուրները կարող են ներառվել, երբ ցանկանում եք: Այն ունի բավարար բջջանյութ, սպիտակուց, վիտամիններ, հանքանյութեր և ջրի պարունակություն: Այն սննդարար է, օգտակար և օգտակար է ձեզ համար: Այն կարող եք նաև որպես խորտիկ ուտել կեսօրին կամ երեկոյան:

Հետազոտության աղբյուրներ

1. Mattes, Richard. (2005): Ապուր և հագեցվածություն. Ֆիզիոլոգիա և վարքագիծ. 83. 739-47 թթ. 10.1016/j.physbeh.2004.09.021թ.

https://www.researchgate.net/publication/8092492_Soup_and_satiety

2. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO: Դիետիկ մանրաթելերի առողջության օգուտները. Սնուցիչներ. 2020 հոկտեմբերի 21; 12 (10): 3209. doi՝ 10.3390/nu12103209: PMID՝ 33096647; PMCID՝ PMC7589116:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/#:~:text=Dietary%20fibre%20intake%20associates%20with,intake%20also%20correlates%20with%20mortality.

3. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Սննդային սպիտակուցի դերը հագեցվածության, էներգիայի, քաշի կորստի և առողջության մեջ: Br J Nutr. 2012 օգոստոսի;108 Suppl 2:S105-12. DoI՝ 10.1017/S0007114512002589: PMID՝ 23107521:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

4. Banerjee SK, Maulik SK. Սխտորի ազդեցությունը սրտանոթային խանգարումների վրա. վերանայում. Nutr J. 2002 Նոյեմբեր 19; 1:4. DoI՝ 10.1186/1475-2891-1-4: PMID՝ 12537594; PMCID՝ PMC139960:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC139960/

5. Ագարվալ Ս, Ռաո Ա.Վ. Լոլիկի լիկոպենը և դրա դերը մարդու առողջության և քրոնիկ հիվանդությունների մեջ. CMAJ. 2000 սեպտեմբերի 19; 163 (6): 739-44: PMID՝ 11022591; PMCID՝ PMC80172:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC80172/

Source link